寝つきが悪くて浅い眠りが続く人が快眠できる34の方法

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しばらくベッドに入ってても寝付きが悪く長時間眠れないままベッドの上でゴロゴロゴロ…。

寝ないといけないのに心地よく眠りに付けない場合や、寝ても疲れが残って浅い眠りが続く場合は、日中の過ごし方を意識的に調整することで、快眠度を高めることができます。

ジョイマン
あなたが悩み続けた「全く寝付ける気配が無い…」あるいは「眠った満足度が低い…」と言った悩みは今日紹介する34個のアイディアから興味深い物をまず1つ選んで試してみてください。

全ての方法があなたに最高の効果を与えてくれるワケではありません。だからこそ直感であなたが必要としているアクションを選んで1つ1つの可能性を試してみればいいだけです。

私も2度寝常習犯で遅刻を繰り返していた時は何とかしようと、就寝時間を早くして寝ようとしてました。でも無理やりベッドに頃がても何故か寝付けないんです。

これはマズい…と感じて、

気持ち良く最高の眠りを取るための方法を調べ始めると日中の過ごし方に大きな原因がありました。

ではどのようにして私が心地よい最高の眠りにつけるようになったのか、あらゆる原因に分けて34個のアプローチを紹介します。

あなたのピンっと来た物から試してみてください。

夜間でも眠気が来ない時

夜ベッドに入ってもなかなか眠れない場合は、今眠れない事に悩むよりも日中の生活習慣を少し変えてみてください。

次の朝起きた瞬間から、その日の就寝時間が決まってくると逆算して考える事が重要です。

朝起きて朝陽を浴びたり、軽い運動をして活動モードのスイッチを早い段階でONすることで、1日のエネルギーが就寝前には回復モードに切り替わり、夜すっと眠れるようになります。

また睡眠の妨げになる嗜好品も快眠度を下げるというリスクを承知の上で適切な量を測って楽しんでみてください。

お勧めのアプローチ

  • 就寝予定の8時間前を逆算してゴロ寝しない
  • 枕元に普段絶対に読まない難しい哲学書を1冊置く
  • 睡眠の質を下げる寝酒を極力避ける
  • 夕方以降のタバコとコーヒーは睡眠を阻害する
  • 朝起きて軽いウォーキングなどで朝日を30分浴びる
  • 17時以降の室内の電気を暖色ライトに切り替える
  • 就寝1時間前から照明をさらに暗くする
  • PCやスマホの禁止時間を決め翌朝まで触れない
  • 熟睡できない眠りが続く時は、行動時間を長くして調節する

ストレスで眠れない時

小さなストレスでもどんどん積み上がっていくと健康にも影響が出てしまいます。ストレスを感じない性格になれればどんなに良いかと嘆いてしまう時もありますよね。

ストレスや悩みが睡眠の妨げになっている場合は、脳に悩むのを辞めさせて意識的に休息を取ってもらうアプローチが有効です。

外からの刺激でリラックスするのも良いし、不安や悩みや何にストレスを感じているのかをノートに全て書き出して俯瞰(ふかん)して、自分の現状を理解する方法も有効です。

紙に書くことは脳にとって最高の癒やしと言われています。

お勧めのアプローチ

  • 眠くならない時は後頭部を小豆パックで冷やす
  • 不安や悩みやフラストレーションを紙に全て書き出してみる
  • 指で耳栓をして頭に「ん”〜〜」という音を響かせる
  • 自然音やホワイトノイズで心を落ち着かせる
  • 無理をして眠るのを辞めてみる

身体の緊張をほぐしたい時

体が疲れてたり身体の緊張感は睡眠の質を低下させてしまいます。毎日続けるのは辛い作業かも知れませんが、良いニュースもあります。

寝る前の1分間でOKと時間のリスクが無かったり、タオル1枚だけ使ったりするだけで簡単に実践する事が出来るので試してみてくださ。

お勧めのアプローチ

  • 寝る前1分間で心と身体をほぐせる究極の快眠ストレッチ
  • タオル1本!効果の高いストレッチが簡単にできる方法
  • 人生を好転させられる筋弛緩法(きんしかんほう)

リラックスして眠りたい時

最近は仕事や家庭のことで忙しいくて体が疲れてるなと感じたり、精神的な心への負担が多いという場合は「今日はリラックスして眠りたい!」という思いがありますよね。

そんな時は体を温めたり呼吸器官の通りを良くしたり、ゆっくりとした時間を楽しむことで寝るための準備を整えてあげる事が大切です。

お勧めのアプローチ

  • 目と脳を結ぶ筋肉を温めて緩める
  • ヨガの片鼻呼吸法で左の鼻の通りを良くする
  • 目・首・腰を温めリラックススイッチをONにする
  • 手のひらの温度と遮光で目を癒してあげる
  • 腹式呼吸しながら夜空の星を眺める
  • ハーブティで身体と心を温め癒される
  • 言葉のパワーを活用してぐっすり眠れる
  • 涙で心に溜まった毒素を無限浄化する
  • ベッドで横になって瞑想 基本の呼吸編

不規則な生活で眠る時

不規則な生活になってしまう原因は何でしょうか?それは本当に避けられない物なのか考えてみてください。

仕事、テレビやスマホ、人間付き合いはあなたの体以上に大切な物でしょうか?

もちろんYSE!という場合は不規則な生活だからこそケアが大切なので以下で紹介しているアプローチを試してみてください。

お勧めのアプローチ

  • 不規則な生活にはアンカースリープ法で睡眠効果を高める
  • 今日は徹夜と分かった時!今すぐできる対策
  • 海外旅行の時差ボケを一瞬で解消する方法とは

体に不調がある時

イビキや寝違いなど体に不調が起こるような場合は、寝る前の準備体操が必要です。100mを全力ダッシュで走ったり、跳び箱を飛んだりする前には準備体操を行いますよね。

実は「寝る」というアクションは、寝返りなどで体を無意識に動かしたり、起立した状態とは違った重力を受けるので普段とは違った摩擦や衝撃や力が発生します。

つまり別の角度から言うと起立した状態では回復できない疲れや身体ストレスを解消してあげられる事が出来るのです。その効果を高めるために準備体操をやってみてください。

お勧めのアプローチ

  • イビキに効くクルングルン舌回し体操
  • ひどいイビキの人は妊婦のポーズ
  • 寝ながら足がつる時はレッグウォーマー
  • 翌朝の足の疲れがスッキリ!足の位置を高くしてむくみを撃退!
  • タオル1枚で辛い腰痛が驚くほど軽減できる!?

まとめ

仕事や家庭のストレスや悩みを多く抱えている人は、無意識に脳内で処理しきれず睡眠の妨げになっている事が多いようです。

1つ1つの問題について真剣に悩めることは素晴らしいスキルだとは思いますが、今回の35個のワークを通じて、肩の力を抜いてリラックする方法を手に入れてみてください。

解決できずに抱え込んでいた問題や悩みフラストレーションでも、ほんの少しでも脳に休息を与えてあげるだけで解決策が導き出されたりします。

あなたの疲れが1日でも早く癒やされれば幸いです。

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