集中力が一気に高まる!25分間の魔法「ポモドーロテクニック」とは

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仕事へのやる気が出なくて作業が進まない…。ブログが書けない、メルマガが書けないと言った悩みはありませんか?

それは集中力が衰えてしまっているからではありませんか?

ジョイマンさん!私は学生時代から集中力が乏しいのですが、そんな私でも仕事へのヤル気や集中力を磨く事はできるのでしょうか?
ジョイマン
なるほど昔から集中力が乏しいと感じているのですね!確かに最初から集中力が乏しいというセルフイメージを持っている方もいるかも知れませんが、集中力はスキルでありテクニックで意識的に高める仕組みを作れば大丈夫です。

あなたがもし集中力が必要なら今すぐにでも驚くほどの行動力や結果を生み出す事ができます。まず今日は簡単に集中力を高めるためのテクニックの1つで「ポモドーロテクニック」という方法について紹介します。

ポモドーロテクニックとは作家のフランチェスコ・シリロさんによって考案された1セット「25分間作業」と「5分間休息」を繰り返して仕事を行っていく仕事術です。

名前の由来はポモドーロさんが考案したからではなく、フランチェスコ・シリロさんが学生時代に愛用していたトマト型のタイマーにちなんで名付けられました。

集中を維持できる時間が短いと悩んでいる人には非常にオススメで、高い集中力を発揮して仕事に取り組みたいという方は是非試してみてください。

ポモドーロテクニックとはどんな効果が得られるのか?

25分間だけ集中して5分間の休息という集中力のONとOFFを切り替えるインターバルを取り入れる事によって、1セットの間に取り掛かることができる作業時間に対して制限時間を持たせることができます。

私たち人間は無期限の物に対して刺激や魅力を感じることができません。夫婦関係でも刺激が無くなると浮気されて離婚というケースもありますよね。例えば、5ヶ月に1回家族旅行を計画したり、奥さんにプレゼントを贈るとか、不定期に刺激があると良い関係を築けそうですよね。

そういった仕組みを作ることで意識的に脳への刺激を与えるための「1セット25分間しか仕事に取り組むことができませんよ!この時間だけは没頭しようぜ!」と脳と約束する仕組みがポモドーロテクニックです。

想像してみてください

これは締め切り効果を応用したテクニックで、例えばあなたの一番大切な人を一人だけ想像してみてください。これから3ヶ月後までにその人とどんな良好な関係を持つことができますか?会話やコミュニケーションでどんな関わり方ができますか?

次にその人を想像しながら考えてみてください。その人は見た目は元気ですが、名医もお手上げするガンにかかってしまい余命3ヶ月だと宣告されてしまいました。残りの3ヶ月間で、あなたはその人との関わり方において会話やコミュニケーションでどんな関わり方ができますか?

前者のパターンと後者のパターンではかなり接し方に変化が生まれませんか?感情面や精神面で全く異なるアプローチになりませんか?

これが締め切り効果やデッドライン効果と呼ばれる物の効果です。

私は常に全ての物は有限であるという認識を持っています。私が娘達と過ごせる時間も妻と過ごせる時間も必ず終わりが来ると思って日々を過ごしています。だから愛おししいよね!ってことだったりもします。

今回仕事が出来る時間は「25分間だけだよ!」とタイマーを使って、集中できる時間を仕組化することで、脳さんが制限時間内で集中という能力を発揮することができるようになります。

私には集中力がありません…。という場合のほとんどは制限時間という緊急性や危機意識をコントロールすることで上手く行きます。

ポモドーロテクニックのやり方

  1. キッチンタイマー
  2. これからやるべき具体的な作業リスト

ポモドーロテクニックの方法を実践していくために以上の2つを用意してください。

キッチンタイマーがない場合はスマホや携帯のタイマー機能でも良いですが、せっかく集中環境に入ったのにスマホが鳴ると一気に冷めてしまうので、出来るだけ早くキッチンタイマーをゲットしてください。

ステップ1:

ポモドーロテクニックは制限時間内のパフォーマンスを最大限に高めるために、これからやるべき具体的な行動リストを作ります。

制限時間が25分間しかないので、次に〇〇をして「次はえ〜っと、えっ!なにこのニュース!!」とブラウザーを開いた瞬間にYahooニュースに気を取られている時間はありません。それを避けるためには具体的な行動リストを作っておくことがポモドーロテクニックでは大切です。

大きな仕事の場合は細分化して小さな行動計画に落とし込んでください。行動リストを作るコトを1日の最初のポモドーロテクニックを活用したタスクにしてもOKです。

ステップ2:

キッチンタイマーを25分にセットします。作業中はタイマーのカウントダウンが見えないようにしておいてください。どうしても体調や環境の影響で25分以内で何度か集中が途切れる場合があります。

その時にあと何分かな?と作業を進めるために無意味な思考が働いてしまうので見えない工夫をしておくことがBETTERです。

ステップ3:

5分間の休憩でどんな休息を取るかリストアップして順番どおりのアプローチで休む。せっかく休む時間が5分間あるのですから、今回の休憩は何にしようかと迷う時間がもったいないです。

スマートフォンアプリやメールチェックは休息にはならないので、5分間でできる最高の休息を行ってください。

  • 外で深呼吸
  • 目をつむって瞑想
  • ホットアイマスクで仮眠
  • 外を歩く
  • ミニトランポリン
  • 家族の写真を眺める(スマホ画面よりプリント)
  • 猫や犬と戯れる

準備があればあるほど良いです。選ぶというよりも上から順番に選択していくという流れが良いです。選択することでも集中力や意志のエネルギーを使ってしまうので、仕組化しておきましょう。

ポイントは身体を休める場合と感情を休める場合を交互に混ぜるのがオススメです。ミニトランポリンなんかは疲れるのでは?と思うかも知れませんが、軽い運動をしている最中であれば、気分転換になるので効果抜群です。

仕事にタイマーは必須!

ポモドーロテクニックに限らずどのような場面でも制限時間を作って取り組むことはパフォーマンスを高めるために重要な役割を果たしてくれます。ポモドーロテクニックに慣れてきたら1セット50分間で10分間の休憩という時間設定もあるので、現在の自分にあった集中時間を試してみてください。

1日の疲れは疲れ切る前に回復アプローチに入ることで長期戦にも強いエネルギーを維持できるようになりますので、これからも集中力の高め方そして行動力の高め方について話していきますので、次回も楽しみにしててください。

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